PHYSIOTHERAPIE
So können Sie durch einfache tägliche Übungen Ihren Rücken stärken.
Diese Übungen wurden durch unseren Wirbelsäulenspezialisten Drs.Patrick Simons in Zusammenarbeit mit dem Physiotherapeuten Arndt Fengler erstellt. Weitere nützliche Informationen und Tipps finden Sie in der Lektüre "Der Rücken-Doc".
Streckerkraft
Ziel der Übung:
Aktivierung der Rückenstrecker und Schultermuskulatur. Verbesserung Ihrer Haltung und Entlastung der Hals- und Lendenwirbelsäule.
Voraussetzungen:
Um die Übung durchführen zu können, benötigen Sie lediglich eine freie Wand.
Durchführung:
Strecken Sie ihre Fingerspitzen nach oben und legen Sie ihre Handflächen auf Augenhöhe flach an die Wand. Nun gehen Sie leicht in die Kniebeuge, bis ihr oberer Rücken angenehm gestreckt ist. Das Kinn wird dabei an die Brust gezogen, der Hals ist gestreckt.
Anschließend ziehen Sie ihre Schultern tief nach unten und lösen eine Hand von der Wand. Nach ein paar Sekunden legen Sie die Hand zurück auf die Wand und wechseln zur Gegenseite. Lösen Sie jede Hand 6x von der Wand und wiederholen Sie dies für 3 Durchgänge.
Zwischen den Durchgängen können Sie Schultern und Rücken lockern.
Seitbrücke
Ziel der Übung:
Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule.
Voraussetzungen:
Die Übung kann bequem auf einer Matte oder einem Handtuch durchgeführt werden.
Durchführung:
Sie liegen auf der Seite und stützen sich auf ihren Unterarm. Oberschenkel und Rumpf bilden eine gerade Linie. Die Knie sind um 90° angewinkelt.
Nun strecken Sie ihren Hals und zeihen sanft den Nabel in den Körper zurück. Den stützenden Unterarm drücken Sie tief in den Boden, der andere Arm wird zur Decke gestreckt.
Heben Sie ihr Becken langsam zur Decke. Diese Position halten Sie für einige Sekunden, bevor Sie das Becken wieder absenken. Nachdem Sie den Boden nur leicht berührt haben, heben Sie das Becken wieder an. Wiederholen Sie dies 15 mal bei 3 Durchgängen pro Seite. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Übung auch mit gestreckten Beinen durchführen.
Der zeigende Hund
Ziel der Übung:
Stärkung der gesamten hinteren Muskelkette sowie Training der Stützkraft ihres Schultergürtels und Gleichgewichtssinns.
Voraussetzungen:
Die Übung kann bequem auf einer Matte oder einem Handtuch durchgeführt werden.
Durchführung:
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich schulterbreit unter den Schultern, die Knie stehen 90° gebeugt unter den Hüften. Ihre Wirbelsäule ist leicht gekrümmt, der Hals gestreckt und die Schultern befinden sich tief.
Drücken Sie ihre Hände aktiv in den Boden. Die Schultern werden Richtung Gesäß gezogen. Ziehen Sie ihren Nabel in den Bauch ein und atmen Sie dabei normal weiter.
Nun heben Sie den rechten Arm und das linke Bein in die waagerechte Streckung, bis beide in Verlängerung des Körpers stehen. Vermeiden Sie das Hohlkreuz und bleiben Sie in dem stützenden Arm stabil! Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Anschließend beugen Sie Arm und Bein so, dass sie unter ihrem Körper zusammentreffen. Halten Sie einige Sekunden, bevor Sie in die Streckung zurückkehren. Machen Sie pro Seite 15 Wiederholungen und 2 Sätze.
Falls die Übung Ihnen zu anstrengend ist oder bspw Knieprobleme hinderlich sind, können Sie sich auch auf einem Tisch abstützen.
